Berapa Kebutuhan Kalori Kita Per Hari? - BLOG TEKNO EDUKASI

Konten [Tampil]

Kebutuhan kalori masing-masing orang adalah berbeda. Bergantung pada usia, aktivitas dan berat badan. Jadi, tidak bisa disamaratakan antar satu dengan lainnya.

Tapi kita dapat memprediksi berapa kebutuhan kalori kita. Bisa dihitung berdasarkan usia, lalu sesuaikan dengan aktivitasnya. Aktivitasnya ringan atau berat. 

Juga diperhitungkan berat badannya. Kalau berat badannya berlebih, maka kita harus defisit kalori. Sementara, kalau berat badannya kurang dari normal, maka harus menambah kalori melalui asupan makan.

Berapa Kebutuhan Kalori Kita Per Hari?

Namun sebagian dari kita masih banyak yang penasaran. Sebenarnya berapa sih kebutuhan kalori masing-masing orang setiap hari?

Tenang, cara mengetahuinya gampang kok. Bisa dengan 2 cara. Pertama, mengetahui kebutuhan kalori ditinjauh dari usia. Cara kedua, mengetahui kebutuhan kalori dengan menghitung sendiri jumlah kalorinya.

Kebutuhan Kalori Berdasarkan Usia

Kebutuhan kalori tiap orang itu beda-beda. Berikut ini saya share berapa kebutuhan kalori kita per hari. Saya bedakan sesuai usia yaaa…

Usia 2 – 3 tahun

Anak-anak yang berusia 2 sampai 3 tahun memerlukan 1000 hingga 1400 kalori per harinya. Memasuki usia 3 tahun, anak laki-laki membutuhkan kalori sebesar 1200 hingga 1400, sedangkan untuk anak perempuan kebutuhan kalorinya sekitar 1000 sampai 1400 per harinya. 

Jika anak bergerak lebih aktif dan memiliki segudang kegiatan, mungkin kebutuhan kalorinya lebih besar dari yang tadi dijelaskan. 

Usia 4 -8 tahun

Di usia ini anak-anak akan lebih aktif lagi. Banyaknya kegiatan dan permainan dengan teman sebaya membuat kebutuhan kalori mereka mengalami peningkatan. Jika dibandingkan, kalori yang dibutuhkan anak laki-laki cenderung lebih banyak dari pada anak perempuan. 

Anak perempuan usia 4-8 tahun membutuhkan 1200 kalori setiap harinya. Nah, jika mereka aktif, kebutuhan kalorinya akan meningkat hingga 1800. Begitu pula dengan anak laki-laki. Dalam sehari kalori yang mereka butuhkan bisa mencapai 2000 kalori jika sangat aktif.

Usia 9 – 13 tahun

Anak-anak di usia ini sudah mulai mengenal banyak hal. Bahkan ada loh yang sudah jajan sembarangan, maka dari itu kebutuhan nutrisi dan kalori mereka harus selalu dikontrol. 

Anak perempuan usia 9 -13 tahun membutuhkan 1400 – 2200 kalori setiap harinya, sementara anak laki-laki perlu 1600 – 2600 kalori per hari. Jumlah tersebut akan membantu menjaga berat badan yang sehat, jadi tidak perlu khawatir.

Usia 13-18 tahun

Anak remaja membutuhkan asupan zat gizi yang cukup guna menunjang perkembangnya di masa puber. Maka dari itu, sebaiknya sediakan aneka jenis makanan setiap harinya, sehingga mampu menyumbang beragam nutrisi penting.

Total kalori yang diperlukan remaja rentang usia 13-18 tahun adalah sekitar 2125-2675 kkal.

Usia Dewasa (>18 tahun)

Secara umum, kebutuhan kalori per hari rata-rata pria dewasa adalah 2.500 kalori, sedangkan perempuan dewasa adalah sekitar 2.000 kalori. Namun, jumlah tersebut sebenarnya dipengaruhi oleh berbagai faktor, salah satunya faktor usia.

Seiring bertambahnya usia, terutama ketika memasuki usia lanjut, aktivitas seseorang umumnya cenderung berkurang. Akibatnya, orang tua tidak lagi membutuhkan asupan kalori sebanyak sebelumnya.

Cara Menghitung Kalori Untuk Diet

Setidaknya ada 4 cara perhitungan untuk mengetahui kebutuhan kalori tubuh kita, yaitu berat badan ideal, kebutuhan basal, aktivitas fisik dan koreksi usia.

1. Menentukan berat badan ideal (BB)

Langkah pertama ialah ketahui tinggi Badan (TB) anda sekarang, sehingga berat badan ideal bisa diketahui dengan rumus perhitungan

• Berat Badan Ideal = 0,9 x (Tinggi Badan - 100). 

Rumus tersebut akan menentukan berapa sebenarnya berat badan yang ideal. Untuk pria biasanya memiliki kelebihan berat badan karena memiliki massa otot yang lebih besar.

Contoh perhitungan:

• Jika wanita berusia 45 tahun dan memiiliki tinggi badan 165 cm, maka berat badan ideal adalah = 0,9 x (165-100) = 58,5 Kg

2. Menghitung kebutuhan Basal

Kebutuhan basal adalah jumlah minimal kalori yang dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan kalori tubuh pada saat tidur atau istirahat. Kalori ini dibutuhkan tubuh untuk menggerakkan jantung, paru-paru, usus dan organ pencernaan selama kita beristirahat. Kebutuhan basal antara laki-laki dengan perempuan berbeda. 

Rumus menghitung kebutuhan basal.

• KB perempuan = Berat Badan Ideal x 25 Kilokalori
• KB laki-laki = Berat Badan Ideal x 30 Kkal

Contoh perhitungan:

• KB = 58,5 Kg x 25 Kkal = 1462,5 Kkal

3. Aktivitas Fisik (AF)

Rata-rata semua orang pasti memiliki aktivitas masing-masing. Asupan kalori tubuh ini juga dipengaruhi oleh aktivitas yang dilakukan. Secara umum ada 3 kategori yaitu aktivitas ringan, sedang dan berat. Aktivitas fisik ini dihitung berdasarkan total Kebutuhan Basal.

Aktivitas ringan (10-20 %) 

• menyetir mobil 10%
• mengajar 20%
• berjalan 20%
• kerja kantoran 10%
• memancing 20%
• membaca 10%

Aktivitas sedang

• kerja rumah tangga 20%
• bersepeda 30%
• bowling, 20%
• berkebun 30%

Aktivitas berat

• aerobik 40%
• bersepeda 50%
• jogging 40% 

Jika dalam satu hari beraktivitas sebagai ibu rumah tangga, maka aktivitas fisiknya adalah 20%x 1462,5 (KB) = 292, 5 Kkal

4. Koreksi Usia (KU)

Usia juga mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang, semakin bertambah usia maka semakin berkurang kebutuhan kalori (standar usia 40 tahun). Untuk yang usianya antara 40-59 tahun koreksi usia adalah 5 persen, umur 60-69 tahun maka koreksinya adalah 10 persen dan usia diatas 70 tahun maka koreksi usia adalah 20%.

• Contoh: jika berusia 45 tahun, maka faktor koreksi usia adalah 5%. Sehingga koreksi usia (KU) Anda = 5%x1462,5 Kkal (KB) = 73, 125 Kkal.

--

Jadi, itulah cara supaya kita mengetahui berapa kebutuhan kalori kita setiap hari? Mudah kan cara untuk mengetahuinya?